Dobar san je veoma važan.
To vam može pomoći da se osjećate dobro i da vaše tijelo i mozak rade ispravno.
Neki ljudi nemaju poteškoća sa spavanjem, mnogi drugi imaju ozbiljne poteškoće noću i tokom sna.
Nedostatak sna može negativno utjecati na mnoge dijelove tijela i mozga, uključujući učenje, pamćenje, emocije, raspoloženje i razne biološke funkcije.
Načini da lakše zaspite
Temperatura
Temperatura vašeg tijela će se promijeniti kada zaspite.
Temperatura mozga se smanjuje, a temperatura ruku i nogu raste.
Ako vam je soba prevruća, možda ćete imati problema sa spavanjem.
Postavljanje termostata na nisku temperaturu između 15-23°C može biti od pomoći.
Osobne postavke će se razlikovati, pa pronađite temperaturu koja vam najbolje odgovara.
Kupanje u toploj kadi ili pod tušem također može pomoći ubrzanju promjene temperature ljudskog tijela.
Kako se tijelo hladi, to može pomoći vašem mozgu da šalje signale da zaspi.
Raspored
Mnogi ljudi smatraju da im postavljanje rasporeda spavanja pomaže da lakše zaspu.
Vaše tijelo ima svoj sistem regulacije koji se naziva cirkadijalni ritam.
Unutrašnji sat čini vaše tijelo budnim tokom dana, ali noću pospanim.
Svako jutro buđenjem i spavanjem možete podesiti unutrašnji sat.
Kada se vaše tijelo prilagodi ovom rasporedu, možete zaspati i buditi se svaki dan u isto vrijeme.
Takođe je važno spavati sedam do devet sati svake noći.
Dokazano je da je ovo najbolje vrijeme za spavanje odraslih.
Konačno, prije spavanja priuštite si 30 minuta do sat vremena uveče.
Ovo može opustiti tijelo i um i pripremiti vas za san.
Za spavanje koristite metodu disanja
Metoda je jednostavna, ali moćna metoda disanja koja potiče smirenje i opuštanje.
Takođe vam može pomoći da se odmorite prije spavanja.
Sastoji se od obrazaca disanja koji opuštaju nervni sistem.
Možete vježbati kad god se osjećate tjeskobno ili pod stresom.
- Prvo postavite vrh jezika preko prednjih zuba.
- Potpuno izdahnite kroz usta.
- Zatvorite usta i udahnite kroz nos dok mentalno brojite do četiri.
- Zadržavajući dah, mentalno brojite do sedam.
- Otvorite usta, potpuno izdahnite, mentalno brojite do osam.
- Ponovite ovaj ciklus najmanje 3 puta.
Vježbajte jogu i meditaciju
Kad su ljudi pod stresom, skloni su teškoćama sa spavanjem.
Joga, meditacija su sredstva za smirenje uma i opuštanje tijela.
Štaviše, pokazalo se da poboljšavaju san.
Joga potiče disanje i kretanje tijela, ublažavajući stres i napetost koji se nakupljaju u tijelu.
Meditacija može poboljšati razinu melatonina i pomoći mozgu da dosegne specifična stanja u kojima se može lahko spavati.
Svjetlost i tama
Svetlost utiče na unutrašnji sat tijela, koji reguliše san i budnost.
Nepravilno izlaganje svjetlosti može uzrokovati poremećaje cirkadijalnog ritma, što otežava san.
Tokom dana, izlaganje tijela jakom svjetlu održavat će ga budnim.
Noću, mrak može izazvati pospanost.
Zapravo, istraživanja pokazuju da mrak povećava proizvodnju melatonina, esencijalnog hormona spavanja.
Izlazite tokom dana i izlažite svoje telo sunčevoj svetlosti ili veštačkoj svetlosti.
Ako je moguće, koristite zavjese za zamračivanje kako biste svoju sobu držali mračnom noću.
Ne gledaj na sat
Normalno je da se probudite usred noći.
Ljudi koji se probude kasno noću često gledaju i prepuštaju se činjenici da ne mogu zaspati.
Ovo ponašanje može uzrokovati anksioznost zbog nesanice.
Da stvar bude gora, često buđenje iz sna tjerat će tijelo da to radi redovno.
Kao rezultat toga, možete se svako veče probuditi kasno u noć.
Ako je moguće, najbolje je ukloniti sat iz sobe.
Ako vam je potreban budilnik u sobi, možete ga uključiti kad se probudite usred noći kako ne biste gledali u budilicu.
Izbegavajte dnevni san
Zbog lošeg sna noću, osobe sa nesanicom imaju tendenciju da zaspu danju.
Iako kratkotrajni san tokom dana može poboljšati budnost i blagostanje, postoje različiti pogledi na efekt drijemanja noću.
Neka istraživanja pokazuju da redovan, produžen i kasniji dnevni san može dovesti do loše kvalitete sna noću.
Pazite šta i kada jedete
Čini se da će hrana koju jedete prije spavanja utjecati na vaš san.
Na primjer, studije su pokazale da obroci bogati ugljikohidratima možda nisu dobri za san.
Pregled studija zaključio je da, iako dijeta bogata ugljikohidratima može pomoći da brže zaspite, može vam otežati san.
Umjesto toga, visokokalorična dijeta može potaknuti dublji i mirniji san.
Zapravo, nekoliko studija vjeruje da prehrana bogata ugljikohidratima i masnoćama značajno smanjuje kvalitetu sna u usporedbi s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom masti s istom količinom kalorija za obje dijete.
Slušajte opuštajuću muziku
Muzika može uveliko poboljšati kvalitetu sna.
Može se koristiti za poboljšanje hroničnih poremećaja spavanja poput nesanice.
Studija je otkrila da mirna muzika može potaknuti dublji san.
Budistička muzika je vrsta muzike koja se stvara različitim budističkim recitacijama i koristi se za meditaciju.
Slušanje ovakve muzike može biti dobar način za poboljšanje sna.
Vježbajte tokom dana
Ljudi obično misle da su tjelesne vježbe dobre za zdrav san.
Vježbe mogu povećati vrijeme i kvalitetu sna povećanjem proizvodnje serotonina u mozgu i snižavanjem razine kortizola.
Međutim, važno je održavati umjerene vježbe i ne pretjerano vježbati.
Pretreniranost može dovesti do nedostatka sna.
Dnevno vežbanje je takođe važno.
Kako bi se poboljšao kvalitet sna, čini se da je jutarnja vježba bolja od vježbe kasnije u danu.
Stoga, umjerena jutarnja tjelovježba može značajno poboljšati kvalitetu i količinu sna.
Udobnost
Studije su pokazale da udobni madraci i posteljina mogu imati dubok utjecaj na dubinu i kvalitetu sna.
Pokazalo se da madraci srednje veličine imaju pozitivan učinak na kvalitetu sna i sprječavaju poremećaje spavanja i nelagodu u mišićima.
Kvaliteta jastuka je također ključna.
To će utjecati na temperaturu i udobnost.
Studije su otkrile da su ortopedski jastuci bolji od običnih jastuka ili pjene.
Isključite sve elektroničke uređaje
Teško je zaspati uz uključene uređaje kasno u noć.
Gledanje televizije, igranje video igara, korištenje mobilnih telefona i društvenih mreža otežat će vam spavanje.
Preporučuje se da isključite sve elektroničke uređaje i odspojite računar i mobilni telefon kako ne bi ometali san.
Ograničite kofein i pijte umirujuća pića
Kofein se široko koristi za borbu protiv umora i poboljšanje budnosti.
Može se naći u hrani i pićima, kao što su čokolada, kafa, bezalkoholna pića i energetska pića.
Nažalost, kofein može imati štetan učinak na san.
Iako učinci kofeina variraju od osobe do osobe, preporučuje se ne konzumirati kofein najmanje šest sati prije spavanja.
Zamislite stvari koje vas čine srećnim
Ne brinite i ne razmišljajte o stresnim stvarima dok ležite u krevetu, već zamislite mjesto na kojem se možete osjećati sretno i smireno.
Ova tehnika pomaže vam da se prije odlaska u krevet usredotočite na dobre misli umjesto na brige.
Zamišljanje i koncentriranje na okruženje u kojem se osjećate mirno i opušteno može odvratiti vaše misli od misli zbog kojih ste budni noću.